Le cyclisme est l'un des sports les plus populaires au monde. L'endurance cycliste est une compétence que les coureurs doivent développer. Elle leur permet de prendre plus de plaisir à rouler et d'atteindre leurs objectifs sportifs.
Vous voulez en savoir plus sur la façon d'améliorer votre endurance cycliste ? Découvrez tout cela dans ce blog !
Conseils pour améliorer votre endurance en cyclisme
Voici quelques techniques pratiques pour améliorer votre endurance à vélo, que vous pouvez adapter à vos sensations personnelles, à vos séances d'entraînement et à votre rythme d'entraînement.
1. Augmentez la durée de vos séances de sport
En augmentant la durée de vos séances de sport, vous entraînerez votre corps à travailler davantage. À mesure que vous progressez, vous pouvez vous fixer un objectif plus important toutes les deux ou trois semaines, en allant de plus en plus loin à chaque fois. Par exemple, vous pouvez faire du vélo pendant 20 minutes supplémentaires les deux premières semaines, 30 minutes supplémentaires la troisième semaine, et ainsi de suite.
Il est important de noter qu'une promenade à vélo doit durer au moins une heure et demie. Il est conseillé de rouler pendant 2,5 heures afin d'améliorer votre endurance. L'organisme gère les variations dans l'utilisation des ressources énergétiques.
Une séance de plus de 2h30 permet de travailler la respiration et d'améliorer la disponibilité des ressources énergétiques tout en renforçant les muscles.
2. S'entraîner sur les collines
Pédaler en montée est une excellente stratégie pour augmenter l'endurance à vélo tout en renforçant les muscles. Localisez une colline avec une inclinaison où vous pourrez tester vos limites. Commencez par une pente douce et augmentez-la progressivement à mesure que votre endurance s'améliore.
3. Le renforcement des muscles
Votre capacité à soutenir votre effort est en partie déterminée par votre endurance musculaire. Il s'agit de la capacité de vos fibres musculaires à soutenir l'effort.
Il est recommandé de faire quelques séances de musculation par semaine pour travailler les différentes contractions musculaires. De plus, vous pouvez utiliser les patchs de la technologie Bluetens pour renforcer et détendre vos muscles.
Le Bluetens ABS Power Pack contient un Bluetens Classic et des électrodes ABS spécialement conçues pour vous aider à développer les muscles abdominaux.
4. Contrôlez l'intensité de votre effort cycliste
Les entraînements cyclistes ne doivent être ni trop faciles ni trop durs pour éviter de se sentir épuisé après une heure d'entraînement ou, au contraire, d'avoir l'impression de ne pas s'être assez poussé après deux heures d'effort.
5. Le calcul de votre PAM (puissance aérobie maximale) est essentiel pour que vous puissiez adapter votre vitesse et votre durée d'entraînement à vos objectifs d'endurance pendant vos séances.
Qu'est-ce que la PMA exactement ?
La PMA est la quantité de puissance que vos jambes créent sur le vélo lorsque votre consommation d'oxygène, ou capacité respiratoire, atteint son maximum.
Pour 2,5 heures d'entraînement en endurance, une intensité de 60 à 70 % de la MAP est bénéfique. Cela augmente le potentiel des muscles actifs. Une intensité de 40 à 50 % de la PMA est insuffisante pour susciter les changements appropriés (fonction cardiorespiratoire et musculaire). Le maintien de l'effort à partir de 70 % de la PMA induit de la fatigue. La concentration de lactate sanguin augmente significativement entre 75 et 85 % de la PMA. Au-delà de 85%, la gestion de l'effort devient très difficile. Cependant, ce degré d'intensité provoque des adaptations musculaires importantes ainsi qu'une amélioration de la fonction cardiorespiratoire.
Augmentez votre endurance à l'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats
L'alimentation est la source d'énergie. Il est donc essentiel de nourrir votre corps avec des glucides, des vitamines et des minéraux afin qu'il puisse fabriquer et fournir l'énergie nécessaire tout au long de votre exercice cycliste. Cela permet également de minimiser la fatigue musculaire, qui est souvent à l'origine de problèmes d'estomac et de crampes.
1. Restez hydraté !
Il est essentiel d'emporter une bouteille d'eau pour vous réhydrater. Vous pouvez compléter votre alimentation avec une poudre isotonique pour remplacer les nutriments que vous perdez en transpirant (sucre, minéraux, vitamines). La transpiration vous fait perdre de l'eau ainsi que des minéraux et micronutriments vitaux.
2. Mangez des aliments pendant l'exercice
Mangez quand vous voulez pendant votre séance d'entraînement. Pour réduire le risque de crampes, emportez un fruit ou une collation énergétique. En effet, à mesure que la durée de l'entraînement augmente, vos muscles puisent dans vos réserves d'énergie (principalement des glucides).
Lorsque les réserves de glucose sont épuisées, les muscles se tournent vers les protéines pour obtenir de l'énergie. Les acides aminés de vos protéines musculaires vont alors s'oxyder. Cela peut provoquer de la fatigue, en particulier dans les muscles qui travaillent.
3. Donnez des protéines à vos muscles
Pour améliorer votre récupération après une séance de vélo, mangez dans l'heure qui suit votre séance et apportez des protéines à votre corps.
Si vous êtes pressé par le temps, un shake protéiné et un fruit ou du pain complet vous aideront à limiter la dégradation musculaire.
Qu'est-ce que l'endurance en cyclisme, et pourquoi est-il si important de la renforcer ?
L'endurance cycliste est définie comme la capacité à maintenir un degré d'effort constant lors de la pratique du vélo. Les éléments suivants affectent l'endurance : Prenez en compte l'endurance cardiovasculaire, l'endurance musculaire et la forme mentale. Ces facteurs jouent un rôle important dans l'apparition de la lassitude.
L'amélioration de votre endurance vous aidera également à :
- La capacité des poumons à distribuer l'oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer l'énergie stockée en énergie mécanique.
- La capacité du cœur à fournir suffisamment de sang aux muscles.
- La capacité d'un muscle à maintenir un effort dans le temps.
- La capacité à rester motivé dans le temps.
- La récupération après une séance d'entraînement.
Si vous suivez ces conseils, vous améliorerez votre endurance et serez en mesure de courir de longues distances sans être épuisé !
N'oubliez pas que vous devez suivre un régime d'entraînement cohérent et approprié pour améliorer vos performances dans n'importe quel sport, mais surtout, vous devez écouter votre corps pour éviter les blessures.
Vous avez besoin d'aide sur d'autres questions ? N'hésitez pas à nous contacter via notre chat, par téléphone et par e-mail. Visitez notre page de contact pour toutes les informations !
