Vous voulez savoir comment courir plus vite cet été pour impressionner vos amis ? Que vous soyez un coureur expérimenté ou un novice, il existe plusieurs stratégies pour vous aider à progresser rapidement et en toute sécurité. Découvrez ce que nous vous suggérons pour rendre votre expérience de la course à pied plus agréable et plus productive !
Comment renforcer les muscles du bas du corps pour améliorer la course à pied ?
La course à pied, comme vous le savez sûrement, est un sport très complet. S'il vous permet d'utiliser un large éventail de muscles, un entraînement préalable de ces derniers vous aidera à augmenter vos performances.
- Travailler ses quadriceps en vue de la course à pied
Ces muscles puissants se trouvent à l'avant de la cuisse. Ils soulèvent la cuisse, tendent le genou et supportent régulièrement le poids du corps. Plus vos quadriceps seront forts, plus il sera facile de courir fréquemment sans douleur et d'améliorer rapidement vos performances. Les squats sont le meilleur moyen de développer vos quadriceps ! Commencez par trois séries de cinq squats et augmentez progressivement le nombre de séries au fur et à mesure de votre entraînement. Les squats lestés sont un excellent moyen de faire travailler davantage vos quadriceps.
Vous pouvez compléter cela par des séances d'électrostimulation, qui sont plus efficaces lorsqu'elles sont associées à des activités régulières de musculation.
2. Travaillez vos mollets
Les mollets sont les muscles qui vous permettent de pousser vers le haut et vers l'avant tout en supportant le poids de votre corps.
Effectuez des flexions de la cheville pour les renforcer. Pour ce faire, mettez-vous rapidement sur la pointe des pieds, puis redescendez doucement.
Commencez par faire trois séries de cinq. Vous pouvez également utiliser des poids pour rendre l'exercice plus difficile.
Alternez entre genoux droits et genoux pliés pour ces exercices.
3. Étirer les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont situés derrière la cuisse. Ils vous permettent d'envoyer votre jambe vers l'arrière et participent activement au maintien de la stabilité du genou, conjointement avec vos quadriceps. Il suffit de faire quelques foulées talon-fesses pour les faire travailler. L'objectif ici est de décomposer chaque action plutôt que d'aller rapidement. Commencez par trois séries de 10 secondes et augmentez-les progressivement à mesure que l'exercice devient plus facile.
L'entraînement musculaire augmentera vos performances de course en faisant travailler vos muscles.
Sur quels muscles du haut du corps doit-on se concentrer lors d'un entraînement musculaire pour améliorer votre jogging ?
Pour augmenter les performances en jogging, vous ne devez pas seulement entraîner les muscles des jambes. Les muscles du haut du corps doivent également être pris en compte et ne doivent pas être négligés pendant l'exercice.
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Exercez vos muscles abdominaux
Exercer vos muscles abdominaux est bénéfique non seulement pour la course à pied mais aussi pour votre santé générale. Les muscles abdominaux favorisent une excellente posture et un dos droit. Ils vous aident à conserver votre stabilité pendant la course et donc à avancer plus efficacement.
Voici quelques méthodes pour renforcer vos muscles abdominaux :
- Sit up : commencez par maintenir la posture de la planche pendant trente secondes, puis augmentez progressivement la durée.
- Les crunchs : dos au sol, expirez et élevez le haut de votre corps.
- Faites travailler vos muscles pectoraux.
- Ces muscles situés à l'avant de la poitrine vous aident à pousser votre bras vers l'avant. Par conséquent, ils aident à tonifier l'action pendant la course.
- Les pompes sont un excellent exercice pour faire travailler les pectoraux ! Commencez par de petites séries pour décomposer le mouvement, puis augmentez progressivement au fur et à mesure de votre progression. Si les pompes sur la pointe des pieds sont trop difficiles pour vous, essayez-les contre un mur, en augmentant progressivement l'effort en éloignant vos pieds du mur sur lequel reposent vos mains. Faites des pompes surélevées avec une boîte ou une marche lorsque l'entraînement devient trop facile. Ensuite, faites des pompes sur vos genoux, puis sur vos orteils. Vous progresserez plus rapidement de cette façon. Si vous vous sentez à l'aise et que vous voulez progresser, essayez les push-ups déficitaires.
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Entraînez vos deltoïdes
- Ces derniers sont les muscles de l'épaule qui vous permettent de lever le bras vers le haut, le côté et l'arrière. Par conséquent, ils vous permettent de balancer efficacement vos bras lorsque vous faites du jogging.
- Utilisez des haltères pour effectuer des mouvements vers le haut, vers l'avant et vers le côté afin de les renforcer.
- Commencez par trois séries de cinq mouvements et augmentez progressivement. Il est essentiel de décomposer chaque action pour la réguler, comme pour toute activité de musculation.
En quoi les exercices de renforcement musculaire font-ils travailler les muscles ?
L'entraînement musculaire est bénéfique pour de nombreuses raisons, notamment pour la course à pied. Il permet d'améliorer vos performances en développant progressivement une foulée plus légère et plus souple et en utilisant moins d'énergie. Si vous améliorez vos performances, vous serez en mesure de courir plus vite et sur de plus longues distances. D'autre part, les exercices traditionnels de musculation (squats, abdominaux, fentes, etc.) combinés à l'électrostimulation vous permettront également d'augmenter rapidement vos performances.
Considérez l'électrostimulation comme un moyen viable de renforcer vos muscles. De nombreuses personnes ont essayé et apprécié l'électrostimulateur sans fil Compex. Découvrez tous leurs électrostimulateurs ici.
Les blessures courantes lors du jogging
Voici plusieurs exemples, ainsi que des conseils pour les prévenir :
Entorses de la cheville
- Il suffit d'une fraction de seconde d'inattention ou d'un sol irrégulier pour qu'une torsion se produise, entraînant une entorse.
- Pour réduire la probabilité de survenue, il est essentiel de bien s'échauffer et de renforcer le muscle du mollet qui soutient la cheville, notamment avec des exercices de montée et de descente sur la pointe des pieds et toutes les activités visant à renforcer la stabilité de l'appui unipodal, appelées exercices de proprioception.
- Prenez l'habitude de faire du jogging sur divers terrains pour solliciter vos muscles et les habituer à s'adapter à différents impacts.
Déchirure ou étirement musculaire
- Ce type de blessure affecte fréquemment les muscles de la cuisse (quadriceps ou ischio-jambiers). Il est essentiel de s'échauffer correctement, non seulement pour réduire les risques, mais aussi pour utiliser ces muscles en dehors des séances d'entraînement de course à pied.
Tendinopathie
- Le tendon d'Achille est un tissu conjonctif qui va des muscles du mollet au talon. Lorsque vous courez trop, vous risquez d'enflammer ce tendon. Pour l'éviter, vous devez suivre un programme d'exercices progressifs et, bien sûr, vous concentrer sur le renforcement de vos mollets.
- Pour minimiser les blessures autant que possible, il est essentiel de s'échauffer avant une course et d'entraîner les muscles utilisés pendant la course.
- Vous pouvez également mélanger votre entraînement avec des exercices d'électrostimulation : Les programmes TENS sont fréquemment administrés pour réduire la douleur et guérir diverses maladies, comme les tendinites ou les entorses, en plus d'accélérer la construction musculaire.
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